banner-winmax-plus

 banner-cravimax-pro

Display # 

3 bài tâp tăng cơ đùi, ngực và bụng ngay tại nhà đơn giản

3 bài tập tăng cơ này rất đơn giản và phù hợp với những bạn không có thời gian đi tập gym đồng thời nên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để có thân hình cơ bắp đạt chuẩn hơn.

Bài tập tăng cơ bằng biện pháp hít đất:

 

bai-tap-tang-co-3Bài tập hít đất tăng cơ là một động tác khá phổ biến và tác động trực tiếp lên ngực, vai và cả bắp tay giúp cơ ở phần này phát triển nhanh hơn, bài tập như sau:

 + Nằm sấp trên mặt đất, tay giữ thân

+ Hạ thân xuống cho tới khi ngực chạm đất và nên thực hiện khi hít vào

+ Thở ra và đẩy thân trên trở lại

+ Sau đó dừng 1 giây.

+ Lặp lại động tác mỗi ngày quy định cho mình một số lần chống đẩy nhất định, nen đi từ thấp đén cao để cơ thể thích nghi.

 

 

  

Bài tập tăng cơ bằng động tác gập bụng:

 

Bài tập tăng cơ này khá đơn giản nhưng giúp mang lại cơ bụng 6 múi khá nhanh và hiệu quả

 + Tập trong tư thế nằm ngửa tay để sau đầu, thả lỏng phần cổ và nhấc vai lên theo tư thế gập phần bụng

 + Đưa gối vuông góc với mặt đất, chân còn lai song song với mặt đất

+ Tiếp theo bài tập tăng cơ là thực hiện như tư thế đạp xe đá chân phải sau đó thu chân trái vào, khuỷu tay gần gối trái và thở ra.

 

bai-tap-tang-co-2

 

+ Về vị trí cũ trong khi hít vào

+ Gập bụng phía bên kia, sau đó đạp chân và mang khuỷu tay tới đầu gối rồi thowr ra

+ Nên tập đúng và đủ số lần tự đề ra.

Bài tập tăng cơ cho cơ đùi:

 

Bài tập tăng cơ này chủ yếu là đứng lên ngồi xuống

+ Đầu tiên đứng thẳng, hai chân rộng bang vai hai tay đan vào nhau đặt sau đầu.

+ Sau đó hạ hông xuống trong tư thế ngồi xổm rồi hít vào.

 

bai-tap-tang-co-1

 

+Giữ nguyên tư thế trong 3s sau đó đứng lên và thở ra.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp bài tập tăng cơ với viên uống hay thuốc xịt tăng cơ để hiệu quả đạt cao hơn.

3 bài tâp tăng cơ đùi, ngực và bụng ngay tại nhà đơn giản

Tập thể hình tăng cơ bắp hiệu quả cần những chất dinh dưỡng nào ?

Khi tập thể hình tăng cơ bắp hẳn ít nhiều cũng nhiều bạn biết luôn cần những chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì quá trình hình thành cơ bắp, vậy những chất dinh dưỡng nào thật sự cần cho quá trình tăng cơ, bạn có thể tham khảo thêm bài viết này để hiểu thêm và cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng.

Protein

Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết nhất để hình thành cơ bắp và là chất nên nạp vào cơ thể trong 1 ngày. Với protein bạn có thể nạp vào cơ thể qua các thực phẩm như: thịt, cá, phô mai, và các sản phẩm động vật khác, còn thực vật đa phần lượng protein rất thấp nhưng bạn có thể ăn đậu nành, khoai tây vì những loại rau củ này chứa nhiều protein nhất.

 

tap-the-hinh-tang-co-bap-1

 

Tuy nhiên không chỉ cho nhiều protein là tốt mà bạn cần biết lượng protein nhất định, hầu hết lượng protein bạn cung cấp hằng ngày cần đến 1,5 đến 2gr, tùy theo cơ địa mỗi người mà lượng protein cho vào khác nhau.

Ví dụ: nếu bạn có cân nặng là 68kg ( ~ 150 pound) , thì bạn sẽ có phép tính như sau: 150*1,5 đến 2gr= 150 đến 225gr protein bạn cần cung cấp mỗi ngày để tăng cơ bắp. Chỉ nên tập từ 1 đến 1 tiếng 30 phut mỗi ngày vì tập nhiều chưa chắc tốt và hiệu quả chỉ cần tập thể hình tăng cơ bắp có chừng mực sẽ tốt hơn. Bữa ăn cũng ko nên ăn quá nhiều nên chia nhỏ ra và ăn nhiều bữa ăn trong ngày.

Carbohydrate cho buổi sáng và sau mỗi buổi tập thể hình tăng cơ bắp

Carbohydrate là dưỡng chất giúp bạn tăng thêm năng lượng khi vận động, nếu lương Carbohydrate không đủ thì lượng có sẽ không được hình thành theo thời gian tập thể hình tăng cơ bắp khiến cơ thể không được như mong muốn.

 

tap-the-hinh-tang-co-bap-2

 

Gơi ý một số loại thực phẩm chứa carbohydrate và giải phóng ít năng lượng như: bột yến mạch, khoai lang, bánh mì đen, gạo nâu,… bạn có thể thêm các thực phẩm này vào khẩu phần ăn hằng ngày hoặc sau buổi tập.

Nước

Không chỉ khi tập thể hình tăng cơ bắp mới cần nước nhưng khi tập thì nươc đóng vai trò quan trọng hơn rất nhiều mà thôi, nên bạn cần phải chắc chắn rằng mình phải uống nước thật nhiều trong quá trình luyện tập, mỗi ngày bạn cần uống từ 3 đến 4 lít nước.

 

tap-the-hinh-tang-co-bap-3

 

Chất béo lành

Có nhiều loại chất béo và không phải chất béo nào cũng tốt cho cơ thể nhưng chất béo lành mạnh là chất béo rất tốt và cần cho những người tập teher hình tăng cơ bắp, chất béo này thường có trong những loại thực phẩm như: dầu ô liu, hạt hướng dương, đậu phộng, bơ, cá,…. Và nên tránh xa các loại chất béo chiếm nhiều calo như: kem, thịt mỡ, bơ thực vật,…

Muối

Lượng muối trong cơ thể là dưỡng chất cuối cùng bạn nên quan tâm khi bạn bắt đầu qua trình tập thể hình tăng cơ bắp, vì lượng muối quá cao có thể dẫn đến tăng huyết áp và mất đi một lượng lớn natri khi bạn tiết mồ hôi.

 

tap-the-hinh-tang-co-bap-4

 

Ngoài ra, natri cũng là một dưỡng chất hỗ trợ co cơ nên bạn sẽ dễ dàng tìm thấy chúng trong các loại nước uống thể thao.

 

Tập thể hình tăng cơ bắp hiệu quả cần những chất dinh dưỡng nào ?

Bí quyết ăn đúng cách giúp tăng cơ bắp hiệu quả

Để có một thân hình khỏe mạnh và nam tính, tập thể hình tăng cơ bắp luôn là lựa chọn hàng đầu của đấng mày râu. Nhưng để có thân hình khỏe mạnh không chỉ cần luyện tập mà bạn cần có một chế độ ăn hợp lí thì việc tập thể hình mới đạt hiệu quả cao. Cơ thể  khi tập thể hình luôn cần một dạng năng lượng và chất dinh dưỡng hợp lý để thay đổi về cân nặng, cơ bắp. Hiểu được điều đó, hôm nay Wikimedia.com.vn sẽ cung cấp những bí quyết ăn tăng  cơ bắp.

 

tang-co-bap-3

 

Bữa ăn giúp tăng cơ bắp cần thiết cho việc tập luyện

Đây chỉ là một thực đơn chuẩn cần thiết cho những bạn nam đang tập thể hình tăng cơ bắp, tuy nhiên mỗi người một khẩu vị khác nhau nên bạn có thể dựa vào đây rồi chuẩn bị theo sở thích riêng, đây cũng như bản mẫu giúp bạn dễ lựa chọn hơn.

Buổi sáng:

+Lòng trắng trứng, bánh mì , ngũ cốc hay chuối đều là những bữa sáng đầy chất dinh dưỡng cho người tâp thể hình.

+ Tiếp theo là ăn trưa nhưng trước buổi trưa bạn cần có một buổi ăn nhẹ bằng salad hoặc sữa.

 

tang-co-bap-1

 

Buổi trưa:

Buổi trưa là buổi ăn quan trọng vì nó bắt đầu cho buổi tập tăng cơ bắp nên bạn cần chú ý bữa ăn này.

+ Nên ăn ít cơm chỉ cần nửa bát, kết hợp với ăn thật nhiều rau xanh và thức ăn, bạn có thwr ăn kèm một trong những món sau như salad cá ngừ với dầu ooliu, hành tây hoặc cải xoăn xào.

+Trước khi bắt đầu luyện tập thể hình: nên ăn thêm phô mai, trái cây, hoặc uống sữa protein.

+Sau buổi tập bạn cũng nên uống sưa hoặc ăn rau , đặc biệt là rau bina.

Buổi tối:

Buổi tối sau buổi tập tăng cơ bắp bạn nên bổ sung thêm dinh dưỡng nhiều hơn bằng ức gà, bạn có thể chế biến nhiều món như nấu canh, xào với rau củ quả như: hành tây, cà rốt, đậu Hà Lan hay ớt.

 

tang-co-bap-2

 

Trên đây chỉ là buổi ăn được gợi ý bạn có thể thực hiện theo và biến tấu lại cho hợp với khẩu vị của riêng mình tuy nhiên bạn cần phải đảm bảo đây đủ các chất dinh dưỡng đặc biệt là protein là những chất cần thiết khi tăng cơ bắp, cần ăn uống và ngủ nghĩ hợp lý tránh sử dụng chất kích thích gây hại cho sức khỏe.

Ngoài ra, nên bổ sung chất crerine đây là một loại dinh dưỡng giúp tăng sức mạnh trong lúc tập luyện, nó là một chất tự nhiên giúp tăng cơ bắp và tái tạo cơ bắp hiệu quả, nên ăn nhiều rau quả và uống nhiều nước để quá trình tăng cơ đạt hiệu quả cao hơn.

Bí quyết ăn đúng cách giúp tăng cơ bắp hiệu quả

tuvanwwiki1

LIÊN KẾT HAY

Hình ảnh ngực khủng

Anh gai khong mac noi y

Áo dài mỏng lộ chíp

 Untitled-4

 banner-vipmax-rx

 

DMCA.com Protection Status

 

 0943.342.824