banner-winmax-plus

 banner-cravimax-pro

Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình

Bất kì ai dù là người mới tập thể hình hay người đã bỏ tập lâu và quay lại tập thì cái mà họ hướng tới là lịch tập và các bài tập là sao để có thể có kết quả tốt nhất mà quên đi việc xây dựng một chế độ ăn hợp lý khoa học. Nếu có một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học và chặt chẽ thì bạn càng có thể tăng cơ giảm mỡ nhanh và hiệu quả. Vì thế không phải bạn có một lịch tập và các bài tập đúng cách thì sẽ tăng cơ nhanh chóng đâu nhé và còn phụ thuộc vào cả chế độ ăn uống của bạn nữa và hầu hết những người mới tập thể hình kiến thức về chế độ ăn uống của họ còn khá hạn hẹp nên sau bài viết này bạn có thể tự tin xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học.

 

che-do-dinh-duong-cho-nguoi-moi-tap-the-hinh-7


Bạn không cần phải hà khắc, khắt khe với chế độ ăn uống của mình để có được vóc dáng như mong muốn mà bạn chỉ cần thực hiện theo một số nguyên tắc dưới đây thì nó sẽ giúp bạn tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả.


1. ĂN UỐNG ĐẦY ĐỦ CHẤT ĐẠM


Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần ít nhất 2.2 gram chất đạm (protein) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chất đạm chứa các amino acids giúp hình thành các cơ bắp. Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường; tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu đã cho thấy các vận động viên, đặc biệt là những người muốn phát triển thể trạng cơ bắp cần dùng gấp đôi lượng đạm ấy.

 che-do-dinh-duong-cho-nguoi-moi-tap-the-hinh

Đặc biệt, những người mới bắt đầu luyện tập thể hình cần khoảng 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể – mỗi ngày – trong 6 tháng đầu tập luyện, vì đây là khoảng thời gian cơ thể phản ánh lại kết quả tập luyện một cách rõ rệt nhất.


2. TĂNG LƯỢNG TINH BỘT


Chế độ dinh dưỡng mỗi người cần khoảng 2-3 gram đường bột (hay còn gọi là tinh bột – carbohydrates) mỗi ngày trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể.

 

che-do-dinh-duong-cho-nguoi-moi-tap-the-hinh-1


Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình tăng trưởng cơ bắp, thì đường bột là chất mang tính quyết định trọng yếu thứ hai.


Đườngbột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ thì một người mới tập nặng 81 kg cần 360-450 grams đường bột hàng ngày.


Nên ưu tiên các chất tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hoa quả và rau.


3. KHÔNG KIÊNG CÁC LOẠI CHẤT BÉO


Những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày, tuy vậy bạn cần khoảng 5-10% số chất béo hàng ngày là bão hòa. Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn (cụ thể là nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa) sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo.
Đừng quên rằng việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng là điểm trọng yếu để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.

 

che-do-dinh-duong-cho-nguoi-moi-tap-the-hinh-2


Các loại thịt đỏ như thịt co, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng.


Trái bơ, hạch, dầu olive, trái olive hay bơ đậu phộng chứa các chất béo không bão hòa đơn; cá thịt béo như cá hồi, cá trê, dầu hạt lanh (flaxseed oil) hay quả óc chó là những nguồn cung cấp omega-3, các chất béo không bão hòa đa cần thiết.


4. TÍNH LƯỢNG CALORIES HÀNG NGÀY


Để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Một nguyên tắc tăng cơ an toàn đó là bạn cần duy trì việc nạp vào lượng calories lớn hơn lượng mà bạn đốt cháy.
Nếu tiêu hao nhiều calories hơn lượng cơ thể thu nạp, nó sẽ gây ra hậu quả tiêu cực, cơ thể rơi vào trạng thái duy trì và không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Đó là lí do một người nặng 81kg pounds cần khoảng 3600 calories mỗi ngày.


5. ĂN THƯỜNG XUYÊN


Cứ mỗi 2-3 tiếng bạn nên ăn một bữa ăn với đầy đủ chất đạm và đường bột để cung cấp nguồn năng lượng và amino-acids liên tục cho cơ bắp phát triển đều đặn trong suốt cả ngày, giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

 

che-do-dinh-duong-cho-nguoi-moi-tap-the-hinh-3


Quan trọng là cần cân đối lượng dinh dưỡng của các bữa ăn sao cho đều nhau.


Nếu nổi hứng ăn một bữa trưa chứa 1200 calories, bạn sẽ khó có thể ăn thêm cái gì 2-3 giờ sau đó, và dễ dàng tăng cân một cách không mong muốn, bởi lượng calories được nạp vào quá nhiều cùng một thời điểm khiến cơ thể không xử lí kịp sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.


Nên đặt mục tiêu ăn khoảng 6-8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa từ 500-600 calories với một người nặng 81kg.


6. LUÔN UỐNG NƯỚC ĐẦY ĐỦ


Nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nếu không có nước, cơ thể không thể sống sót lâu được đây là một yếu tố quan trọng bật nhất trong chế độ dinh dưỡng thể hình của tất cả Gymer.
Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:

- Trên 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).


- Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.


- Nước


- cần thiết cho phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Các quá trình sản sinh năng lượng, xây dựng cơ thể, đốt cháy mỡ cần nước. Thiếu nước sẽ khiến.

 che-do-dinh-duong-cho-nguoi-moi-tap-the-hinh-4

- các quá trình này ngưng lại.


- Nước giúp bôi trơn khớp xương.


- Khi mà nhiệt độ bên ngoài tăng, nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường.


- Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.


- Nước giúp làm tăng trao đổi chất.


Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể mình. Đừng đợi đến khi khát mới uống.


7. ĂN ĐÚNG LOẠI TINH BỘT CẦN THIẾT VÀO ĐÚNG THỜI ĐIỂM

 

che-do-dinh-duong-cho-nguoi-moi-tap-the-hinh-6


Trong chế độ dinh dưỡng thể hình thì các bạn nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thụ khoảng 30 phút trước khi luyện tập; trong khi đó các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập. Như đã nói ở nguyên tắc #2, bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi bạn luyện tập. Các nghiên cứu đã cho thấy những vận động viên thường ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm có xu hướng ít mệt mỏi hơn, trong khi đó đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn và ít có cảm giác đói khi tập luyện.


8. ĂN TRƯỚC KHI ĐI NGỦ


Trước giờ ngủ, hãy dùng khoảng 30-40 grams micellar casein dạng bột pha hoặc 1 chén phô mai ít béo, cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh (flaxseed oil), 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.

 

che-do-dinh-duong-cho-nguoi-moi-tap-the-hinh-5


Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu không có thức ăn trong cơ thể, các amino-acids dưới các cơ bắp sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho sự hoạt động của não. Ngủ ít hay nhiều hơn không phải là bí kíp để thay đổi vóc dáng theo ý mình muốn. Bí quyết là ăn loại thức ăn thích hợp trước giờ đi ngủ. Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi
là những sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng lâu tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động, đồng thời hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp. Casein cũng là 1 sự lựa chọn tốt.


9. DÙNG SẢN PHẨM HỖ TRỢ


Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey Protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày.


Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi. Lấy ví dụ như 30 phút ngay trước khi vào tập, để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey + casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm. Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh.

 che-do-dinh-duong-cho-nguoi-moi-tap-the-hinh-8

Chúng tôi cũng xin giới thiệu cho bạn một loại thực phẩm chức năng giúp tăng cơ và giảm mỡ nhanh chóng hiệu quả và an toàn không gây ra bất cứ tác dụng phụ nào cho người sử dụng bởi vì nó được điều chế hoàn toàn từ thành phần thiên nhiên. Đó chính là Groloid sẽ giúp bạn tăng cơ nhanh hơn cho những người mới tập thể hình có công dụng khá tốt trong việc giảm mỡ tăng cơ nên được nhiều người ưa chuộng.

 

 

0608 2804 Button-7

 


Mọi chi tiết xin liên hệ hotline 0943.342.824 hoặc bấm nút mua hàng để đặt hàng nhé.

tuvanwwiki1

LIÊN KẾT HAY

Hình ảnh ngực khủng

Anh gai khong mac noi y

Áo dài mỏng lộ chíp

 Untitled-4

 banner-vipmax-rx

 

DMCA.com Protection Status

 

 0943.342.824